肩关节周围炎 -肩周炎是怎么引起的?

什么是肩周炎?肩周炎又叫冻凝肩,因为发病的年龄段集中在五十岁以上,还有个名称叫五十肩,主要特征是活动度减弱,活动时疼痛。当肩周炎持续时间过久,关节制动,肌肉长时间不活动,还会有不同程度的肌肉萎缩。

本病还与时间有关,晚上比白天疼,受冷的时候疼痛也会更明显。因为疼痛而不活动,因为不活动,粘连和萎缩就会加重,造成恶性循环,影响恢复,所以治疗肩周炎,最重要的是,要动!

下面教大家一些自我康复的动作。

牵拉肩关节

肩周炎是怎么引起的?

如图,侧躺着,有肩周炎的一侧肩膀在下,肩关节、肘关节屈曲90度,手指指向头,另一只手握在患手向下压。

再将肘往另一个方向屈曲90度,手指指向脚。

压肩练习

肩周炎是怎么引起的?

如图,找到桌子或者床等平面,肩膀下沉往下压,可以双肩压或者单肩压。

爬墙练习

肩周炎是怎么引起的?

如图,在家里找面墙,有肩周炎的那侧身体面对墙,将手向外展开,尽量往上够,看自己能够到哪里。每天练习后在墙上做标记,看自己的进步。

俯身肩部环转练习

肩周炎是怎么引起的?

如图,上身往前趴,好手扶住一个东西,有肩周炎的手下垂,环转,范围从小到大。

除了活动度的练习,肌肉的力量恢复也很重要。

肩袖肌肉练习

肩周炎是怎么引起的?

弹力带内旋

肩周炎是怎么引起的?

弹力带外旋

如图,上臂贴在体侧,前臂与上臂屈曲90度,抗阻力往内/往外。

注意:肘关节贴住身体,如果无法控制,可以在肘下夹一个东西,类似网球。

肩胛带肌肉练习

肩周炎是怎么引起的?

背部肌肉激活—Y

俯卧于瑞士球上,背部平直,手臂伸直,胸部不贴球,双臂 外展与躯干呈“Y”字,全程大拇指朝上;

双侧肩胛骨向内向下收紧,双臂抬起3-5cm,保持2-3秒;

缓慢匀速回到起始位置,完成目标次数。

肩周炎是怎么引起的?

背部肌肉激活—T

俯卧于瑞士球上,背部平直,手臂伸直,胸部不贴球,双臂外展与躯干呈“T”字,全程大拇指朝上;

双侧肩胛骨中间收紧,双臂抬起3-5cm,保持2-3秒;

缓慢匀速回到起始位置,完成目标次。

肩部肌肉练习

肩周炎是怎么引起的?

肩外展练习

肩周炎是怎么引起的?

肩前举练习

如图,脚下踩弹力带,做抗阻肩关节外展和前屈的练习。

如果疼痛太过明显而无法活动,那么治疗就要以解决疼痛为主,自我练习可能对疾病恢复没什么帮助,需要在专业康复师监督下进行肩关节的松动技术、手法和理疗。如果更严重,也可以去医院进行封闭治疗,在疼痛不明显的时段,赶紧恢复活动度,进行练习。

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